基础代谢率计算公式（BMR）

基础代谢率详解

定义：基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

Mifflin-St Jeor公式（目前最准确）：

男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5

女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161

每日总消耗（TDEE）：TDEE = BMR × 活动系数

久坐（几乎不运动）：×1.2

轻度活动（每周1-3次）：×1.375

中度活动（每周3-5次）：×1.55

重度活动（每周6-7次）：×1.725

减脂/增肌：减脂每日摄入=TDEE-300~500千卡；增肌=TDEE+300~500千卡。

常见问题

Q：BMR和静息代谢率(RMR)什么区别？

A：BMR要求更严格（清晨、空腹、睡眠充足、恒温环境、完全放松），RMR条件宽松一些（安静休息即可）。RMR通常比BMR高约10%。日常说的基础代谢一般指RMR。

Q：为什么节食会降低基础代谢？

A：长期热量不足会导致身体进入"节能模式"：甲状腺激素下降、肌肉流失、非运动消耗减少，BMR降低10-30%。这就是平台期和反弹的原因。减脂应适度热量缺口（300-500千卡），配合力量训练保持肌肉。

Q：怎么提高基础代谢？

A：1.增加肌肉量（肌肉是耗能大户，1kg肌肉每天约消耗13千卡）；2.保证蛋白质摄入；3.充足睡眠（睡眠不足降低BMR）；4.避免长期极低热量饮食；5.适当力量训练和HIIT。